Graine de Chia Bio

Conformément à la règlementation Européenne [article premier – Décision
d’exécution de la Commission EU – 22 janvier 2013 – C(2013)
123], l’apport journalier recommandé est limité à 15 grammes.

Historique
3 500 ans avant J-C. et pendant des siècles, les Aztèques (et les populations amérindiennes plus généralement), cultivaient et se nourrissaient de cette petite graine. Ils l’utilisaient également à des fins médicales et religieuses. Base de leur alimentation végétale (avec les haricots et le maïs), le chia représentait pour le peuple Aztèques le “symbole de la vie”, jusqu’au XVème siècle où l’arrivée des Conquistadors mit fin abruptement à la civilisation Aztèque et à sa culture.
Ignorée pendant des siècles, la graine de chia (prononcez « Tchia ») revient peu à peu dans les années 1990 et s’installe définitivement sur la scène internationale à partir des années 2010. De la famille la sauge et de la menthe, cette petite graine tigrée fait partie des nouvelles plantes alimentaires, alors qu’elle a toujours été d’usage en Amérique Centrale. En effet, ʺchiaʺ provient du nahualtl ʺchiapanʺ (signifie ʺeaux rivière du chiaʺ) et a donné son nom à l’état du Mexique du Chiapas. En provenance de Bolivie, la Graine de Chia (Salvia hispanica) Noire saura vous convaincre par ses nombreuses vertus.

Propriétés
Introduisez quotidiennement des graines dans votre alimentation : jusqu’à deux cuillères à soupe par jour (10 à 15g environ). Cette quantité représente l’équivalent d’une à deux cuillérées à soupe d’huile environ (teneur en lipides).
Elle est à recommander…
– à toute personne (enfants, adolescents, étudiants, sportifs, femmes enceintes ou allaitantes, travailleurs mobiles et sédentaires…) : elle est un excellent apport en acides gras (oméga-3 d’origine végétale). La graine de chia prendrait également part à la réduction des maladies cardiovasculaires grâce à son abondance d’antioxydants (flavonoïdes) et jouerait également un rôle sur la diminution du taux de mauvais cholestérol(1).
– aux personnes âgées souffrant de paresse intestinale : son apport en fibres solubles vient stimuler en douceur le transit et son apport en calcium participe à l’apport calcique (prévention de l’ostéoporose) journalier.
– aux diabétiques : elle a également la particularité d’apporter de l’énergie et de la maintenir dans le temps, car elle influe sur la stabilisation de la glycémie dans le sang. A ce titre, elle participerait à la prévention du diabète de type 2(2).
– aux personnes allergiques : la graine de chia se substitue aux oeufs et peut être utilisée comme épaississant.
– aux végétariens, végétaliens / véganes : la graine de chia est une ressource énergétique très intéressante car intégrée aux préparations culinaires, elle en augmente le niveau calorique (ex : salade composée) et participe à l’apport protéique journalier. Par ailleurs, elle constitue un complément intéressant d’apports nutritionnel et énergétique : nutriments (calcium, phosphore, manganèse, zinc, fer, etc.), vitamines (essentiellement des groupes
B et E) et protéines.
Il faut cependant rester nuancé quant aux caractéristiques nutritionnelles et avantages santé présentés ici, au vu
de la quantité quotidienne pouvant être réellement consommée…

Consommation
Baignée dans de l’eau, elle viendra se substituer aux oeufs (une cuillère à café bombée de graine de chia et 3 équivalences en eau).
La Graine de Chia peut se saupoudrer dans vos soupes, sauces ou pesto, salades salées ou sucrées, pâtisseries, céréales, yaourts ou smoothies, pains, tartes, lasagnes, céréales, légumineuses, riz et légumes, galettes végétales… A vous de tester !
Idée recette pour 4 personnes : Dans un petit saladier, versez 200ml de lait d’amande, 20g de cacao en poudre, 60g de graine de chia, 25g de sucre Rapadura. Mélangez bien l’ensemble et laissez reposer une heure au réfrigérateur. A la sortie du réfrigérateur, ajoutez sur le dessus de la préparation si vous le désirez du cacao en poudre, de la noix de coco râpée, de la grenade séchée ou des speculoos réduits en poudre ; vous obtenez un délicieux pudding très apprécié des petits et des grands !

Recommandations
La Graine de Chia Noire est à intégrer à une alimentation variée et équilibrée.
Cependant, ce produit est déconseillé en cas :
– d’allergie alimentaire à d’autres graines (sésame, pavot, lin…),
– d’insuffisance rénale,
– de troubles intestinaux,
– de mauvaise circulation sanguine ; il est déconseillé aux personnes prenant un anti-coagulant de la consommer.
Pour les personnes sensibles aux états de déshydratation, les graines de chia se consomment trempées, en mucilage ; dans le cas contraire, ingérées telles qu’elles, elles mobiliseraient les liquides du système digestif.
Enfin, une consommation excessive de graines de chia peut entraîner des troubles intestinaux sans gravité (ex : ballonnements…)

(1) Ayerza, R & Coates, W. «Dietary levels of chia : influence on yolk cholesterol..». (2000) et «Effect of dietary alpha-linolenic fatty acid derived from chia…» (2007)
(2) «Supplementation of conventional therapy with the novel grainS alba (Salvia hispanica L.)…» – Vladimir Vuksan, 2002 et Diabetes Care, 2007